Einfach und effektiv zum starken Rücken!

Welche Arten von Rückenübungen gibt es? Statisch, beweglich und nach Rückenregion

Bevor wir uns die einzelnen Übungsgruppen ansehen, betrachten wir erstmal den grundsätzlichen Aufbau der menschlichen Wirbelsäule:

• Deine Wirbelsäule hat 24 Wirbelkörper, davon 5 Lendenwirbel (auch „unterer Rücken“ genannt), 12 Brustwirbel und 7 Halswirbel.
• Insgesamt besitzt du 23 Bandscheiben, die jeweils zwischen den Wirbelkörpern sitzen und etwa 25% der Gesamtlänge deiner Wirbelsäule ausmachen. Zwischen dem Schädel und dem ersten Halswirbel, sowie zwischen dem ersten und zweiten Halswirbel liegen keine Bandscheiben.

Die Übungsarten:

• statische Übungen: Bei diesen Übungen hälst du einfach eine Position solange du kannst, idealerweise 30 – 60 Sekunden. Bekannt ist der sogenannte Plank bzw. Unterarmstütz und der seitlicher Unterarmstütz. Durch die Spannung wird deine gesamte Rückenmuskulatur, vorallem die Rückenstrecker-Muskulatur, gestärkt.

  Eine weitere Möglichkeit zur statischen Rückenübung ist es, dich für ca 30-60 Sekunden an eine Reck- oder Lattzugstange zu hängen und dich einfach hängen zu lassen. Das entspannt deine gesamte Wirbelsäule, weil die Muskulatur gestreckt und dein Rücken in eine natürliche Position gebracht wird (aufrechte Haltung).

• bewegliche Übungen: Bei diesen Übungen hast immer 2 Positionen zwischen denen du hin und her tauschst. Die Bewegungen orientieren sind dabei an den Bewegungsrichtungen deiner Wirbelsäule:
  • die rotatorische Bewegungsrichtung (drehend)
  • den Rücken nach hinten und nach vorne strecken
  • die seitliche Bewegungsrichtung

    Besonders den Rücken nach hinten zu strecken hat bei den meisten Übungen eine große Bedeutung. Denn da wir viel sitzen und uns nach vorne lehnen, sollten wir durch entsprechende Übungen die Vorderseite öffnen und die Rückseite des Oberkörpers, sowie den unteren Rücken entspannen und entlasten.

• Übungen nach Rückenregion: Man kann die Übungen im Rückentraining auch nach den Rückenregionen unterteilen, z.B. Übungen für den oberen oder den unteren Rücken. Während die statischen Übungen meist den gesamten Rücken stärken, sind die beweglichen Übungen häufig auf eine Rückenregion fokussiert.

  Vor allem bei den beweglichen Übungen hast du die Wahl ob du lieber mit oder ohne Geräte trainieren möchtest. Ohne Geräte zu trainieren ist ein günstiger Einstieg, während Übungen mit Geräten zum Teil effektiver sind und vor allem für Fortgeschrittene und ambitionierte geeignet ist. Außerdem ist das Rückentraining mit Geräten abwechslungsreicher und vielseitig. Beides kannst du aufjedenfall bequem zuhause durchführen.

  Damit du verstehst wie die einzelnen Rückenübungen überhaupt wirken, sehen wir uns jetzt die Rückenmuskulatur im Allgemeinen an und wie das richtige Rückentraining hilft. Außerdem schauen wir was du tun kannst, um deine Sitzhaltung zu verbessern.

Rückenmuskulatur stärken – die Antonmie des Rückens und wie du durch richtiges Rückentraining eine starke Rückenmuskulatur aufbaust

Wie ist die Rückenmuskulatur überhaupt aufgebaut? Der Rücken ist die hintere Körperregion, die sich vom Hals bis zum oberen Beckenrand erstreckt. Ganz vereinfacht wird ja in unteren Rücken, oberen Rücken und gesamten Rücken unterteilt. Sieht man sich nun die Rückenmuskulatur mal genauer an, stellt man fest dass diese grobe Unterteilung eigentlich schon ziemlich genau ist!

Wir sehen uns die einzelnen Rückenregionen jetzt mal genauer an. Für jede Region gibt es spezielle Übungen mit oder ohne Geräte und auch Dehnübungen.

Wenn dich mehr das Rückentraining für zuhause interessiert: Du kannst statt den Freihantelübungen auch einfach den gleichen Bewegungsablauf ohne Gewichte aber mit genügend Körperspannung durchführen.
Das Rudern beispielsweise: Sitze einfach aufrecht und strecke die Arme nach vorne von dir weg und ziehe sie mit einer gewissen Spannung wieder zu dir hin. Fast so als würdest du wirklich Gewichte bewegen. Diese Bewegung kannst du einige Male wiederholen und ist eine Wohltat vor allem für deinen oberen Rücken! Diese kleine Übung ist super für das Rückentraining zuhause oder im Bürostuhl!

Kommen wir nun aber zu den einzelnen Rückenregionen und den Übungen.

Gesamten Rücken trainieren

Die Muskulatur die sich über den gesamten Rücken erstreckt wird auch „M. erector spinae“ genannt (weiter unterteilt sind die größten und wichtigsten Muskeln der longissimus und der Iliocostalis, siehe Bild).

Übungen zur Stärkung des M. erector spinae:

• mit Gerät/Freihantel: Kreuzheben
• ohne Gerät: Auf Bauch liegen, Arme und Beine hoch (entweder statisch halten für 30-60 Sekunden oder mit Armen und Beinen paddeln)
• Eine tolle Dehnungsübung: Auf dem Po sitzen, Arme in die Kniekehle, Oberkörper nach vorne ziehen

Unteren Rücken trainieren

Der größte Muskel im unteren Rücken ist der „M.latissimus dorsi“ der vereinfacht auch einfach Lattisimus genannt wird.

Übung zur Stärkung des Lattisimus:

• mit Gerät/Freihantel: Rudermaschine, Lattzug oder Langhantelrudern
• ohne Gerät: Auf dem Bauch liegend → Lattziehen (Arme nach vorne strecken und zum Körper hinziehen, ähnlich der Bewegung beim normalen Lattzug)
• Dehnungsübung: Arm gestreckt seitlich über den Kopf, zur Seite neigen

Oberen Rücken trainieren

Der obere Rücken stetzt sich aus dem „M. trapezius“ und und der Schulterregion auch „M. deltoideus“ zusammen.

Übung zur Stärkung des Rückentrapez:

• mit Gerät/Freihantel: Rudermaschine und Langhantelrudern, Face Pulls (Seilzug-Übung)
• ohne Gerät: Auf dem Rücken liegen, Armwinkel 90° Ellbogen in den Boden drücken
• Dehnungsübung: „sich selbst umarmen“

Die Schulter wird bei den meisten ganzheitlichen Übungen sowieso mittrainiert und muss nicht unbedingt separat trainiert werden. Besonders Männer trainieren gerne separat die Schulter aus ästhetischen Gründen.

Übungen zur Stärkung der Schulterregion:

• mit Gerät: Schulterpresse
• mit Freihantel: Schulterdrücken, Frontheben, Seitheben, Retroversion
• Dehnungsübung: Hinterter Anteil: „Elefantenrüssel“ Vorderer und mittlerer: Arm hinter Körper ziehen

Vorbeugend: Ergnonomische Sitzhaltung – im Büro und Alltag

Damit es möglichst wenig zu Rückenproblemen kommt, gehen wir das Thema mal präventiv an: Wie du durch eine ergonomische Sitzhaltung am Arbeitsplatz Rückenschmerzen vorbeugen kannst. Gleichzeitig beugst du so auch anderen Beschwerden vor wie beispielsweise Nacken- oder Kopfschmerzen.

1. Nimm eine aufrechte Sitzhaltung ein. Hier fällt man oft gewohnt in eine Art Buckelhaltung, die nicht nur doof ist für den Rücken sondern dich auch mental runterzieht!

   Stelle dir vor du hättest eine Schnur an deinem Kopf und du wirst „hochgezogen“: Diese mentale Bild kann dir helfen deine Schultern zu entspannen (lasse diese locker und richte sie etwas nach hinten), deine Brust etwas vorzustrecken und dein Kinn etwas zurückzunehmen fast so als würdest du ein Doppelkinn machen.

   Diese Haltung erinnert an eine Sieger-Pose. Sie wird dir nicht nur zu einem gesunden Rücken sondern auch zu mehr Ausstrahlung und positiver Energie verhelfen! Ein sehr gutes Hilfsmittel ist ein Keilkissen. Dieses kippt dein Becken leicht nach vorne und du nimmst fast automatisch eine aufrechtere Haltung ein

2. Die Oberkante des Bildschirms sollte auf einer Höhe mit deinen Augen sein. Für Laptoparbeiter gibt es entsprechende Erhöhungen für längere Arbeitssessions oder auch fürs Arbeiten im Stehen. Am besten benutzt du dann aber auch eine externe Tastatur und Maus.
3. Der Abstand zum Bildschirm sollte zwischen 50-80cm betragen
4. Sitze weder frontal noch mit dem Rücken zu einem Fenster. Am besten ist ein seitlicher Lichteinfall.
5. Stelle den Stuhl so ein dass deine Knie einen 90° Winkel bilden können und deine Füße fest auf den Boden stehen
6. Auch deine Ellenbogen sollten einen 90° Winkel bilden. Passe also gegebenenfalls die Tischhöhe an.

Tipp: Klebe dir ein Erinnerungs-Post-it an deinem Bildschirm oder wo du es häufig siehst. Das hilft dir dich regelmäßig an deine neue Sitzhaltung zu erinnern und schließlich dich daran zu gewöhnen.

Denke auch daran dass Sitzen spätestens alle 45 Minuten zu unterbrechen und regelmäßig zu lüften. Das gelingt am besten wenn du achtsam auf deine Körpersignale achtest. Nach 45 Minuten lässt sowieso meist die Konzentration etwas nach oder es zwickt etwas am Körper.

Perfekt also um aufzustehen und dir eine Teepause zu gönnen. 🙂 Apropos – viel Trinken ist auch gut. Dann musst du nämlich sowieso häufiger mal aufstehen und ne Pipipause einlegen 😉

Kennst du den Spruch „Welches ist die beste Sitzhaltung? Die nächste“?

Man spricht hier auch von dynamischen Sitzen. Auch wenn die beschriebene Sitzhaltung die optimale ist, ist es nur natürlich die Sitzhaltung auch mal zu ändern und manchmal etwas ungünstig dazusitzen. Abwechslung ist für deinen Rücken aber mindestens genauso wichtig wie das aufrechte Sitzen.

Am besten machst du das aufrechte Sitzen zu deiner Gewohnheit und deinem Standard und erlaubst dir auch mal andere Sitzpositionen und denkst vor allem auch an das regelmäßig Aufstehen. Das aufrechte Sitzen fällt auf einem ergonomischen Hocker  oder anderen ergonomischen Stühlen besonders leicht.

Fazit – Rückentraining ist einfach umzusetzen und macht Spaß!

Du hast jetzt gelernt was die Ursachen für Rückenschmerzen sind, wie Rückentraining für die einzelnen Rückenregionen funktioniert und wie du Rückenschmerzen durch ergonomisches Sitzen effektiv vorbeugen kannst.

Worauf wartest du noch? Such‘ dir deine Lieblings-Übungen raus und leg‘ los!