schmerzen unterer rücken

Schmerzen unterer Rücken – in 4 Schritten beschwerdefrei!

Leiden Sie unter Schmerzen im unteren Rücken? Sie sind nicht alleine mit Ihren Schmerzen und Sie können etwas dagegen tun.

Die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken liegen meistens in begünstigenden Umständen wie zu langes Sitzen, falsche Körperhaltung und Bewegungsmangel. Die Mehrheit der Betroffenen versucht sich eigenständig zu helfen, da auch oftmals Ärzte nur mit Schmerzmittel aushelfen können. Dieser Artikel hilft Ihnen ein Verständnis für die Krankheit zu entwickeln und gezielt etwas gegen die Schmerzen im Lendenbereich zu tun.

Zahlen des Robert-Koch-Institut zeigten, dass jede vierte Frau und ca. jeder fünfte Mann unter Rückenschmerzen leiden, welche länger als drei Monate andauern (1). Sie sind also nicht alleine mit Ihrem Leiden.

Die Schmerzen schränken Ihr alltägliches Leben sicherlich sehr ein und bereiten Ihnen große Sorgen. Wichtig ist jedoch, Sie können etwas gegen die Schmerzen im Lendenbereich tun!

Das Wichtigste in Kürze

  • Schmerzen im Lendenbereich sind ein weitverbreitetes Leiden, welches häufig mit Bewegungsmangel, lange monotone Körperhaltung, Überbelastung und negativem Stress in Zusammenhang steht.
  • Es wird zwischen spezifischen und nicht-spezifische Kreuzschmerzen unterschieden, wobei die große Mehrheit nicht-spezifisch ist und folglich
    keine eindeutige Ursache vom Arzt gefunden werden kann.
  • Bei akut starken Schmerzen sollten Sie sich sofort bewegen (nicht hinlegen), in Form von 5-15 minütigen Spaziergängen mehrmals täglich, Atemübungen zur Entspannung durchführen und Ihren Arzt aufsuchen.
  • Regelmäßige Gymnastik und Lockerungsübungen sind die zentralen Bestandteile der Therapie, ggf. begleiten von einer medikamentösen Schmerztherapie, falls ärztlich empfohlen.

Woher kommen Rückenschmerzen im Lendenbereich?

Für die Mehrheit aller Fälle von Kreuzschmerzen lässt sich keine genaue Ursache ausfindig machen. Sie sind wahrscheinlich das Ergebnis von Verschleiß, Fehlhaltung und Verspannungen.

Schmerzen im Lendenbereich werden in zwei Kategorien eingeteilt: spezifische und nicht-spezifische Kreuzschmerzen.

Spezifische Kreuzschmerzen: Ist es Ihrem Arzt möglich mit Hilfe von Untersuchungen eine genaue Diagnose zu stellen, wie z.B. ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule (LWS) (medizinisch: lumbaler Bandscheibenvorfall), spricht man von spezifischen Kreuzschmerzen.

Nicht-spezifische Kreuzschmerzen: Kann Ihr Arzt die Ursache der Rückenschmerzen nicht ausfindig machen und alle Untersuchungen geben keinen Aufschluss über die Herkunft Ihrer Schmerzen, spricht man von nicht-spezifischen Kreuzschmerzen. Die meisten Kreuzschmerzen sind nicht-spezifisch (2). Für nicht-spezifische Kreuzschmerzen lassen sich lediglich Risikofaktoren beschreiben, also begünstigende Umstände, welche viele Menschen mit Kreuzschmerzen teilen, da die Ursache unbekannt ist. Recherchen haben gezeigt, dass selbst Anzeichen für Knochenentzündungen und Veränderungen an Bandscheiben auf Röntgenbildern, nicht unbedingt mit den Schmerzen der Betroffenen in Zusammenhang stehen (3).

Risikofaktor nicht-spezifische Kreuzschmerzen

  • viel körperliche Schwerarbeit (Tragen, Heben schwerer Lasten)
  • lange monotone Körperhaltung (langes Sitzen, Liegen, Stehen)
  • viel und lange nicht natürliche Körperhaltungen (langes über Kopf halten, Verkrümmen)
  • viele Vibration (langes Fahren von Auto, Bus, LKW)
  • Bewegungsmangel
  • Übergewicht
  • viel Stress und mentale Anspannung
  • Depressionen

Anhand der Risikofaktoren erkennen wir, dass Rückschmerzen in den meisten Fällen wohlmöglich die Folge von falscher oder zu hoher Beanspruchung sind, sowohl körperlicher als auch mentaler. Die Folgen sind Verschleiß an Wirbeln und Bandscheiben und Muskelverspannungen.

Werden Sie bei Kreuzschmerzen schnell aktiv, denn häufig entwickelt sich eine Art Teufelskreislauf. Wir neigen dazu unnatürliche Schon- und Zwangshaltungen einzunehmen, in denen wir den Schmerz nicht so stark spüren, und uns zu verkrampfen. Dies führt jedoch wiederum zu Schmerzen an anderen Körperstellen.
Teufelskreislauf Rückenschmerzen:


Sind wir in diesem Teufelskreislauf drin, fragen wir uns oftmals, ob uns wirklich nur der Lendenbereich zu schaffen macht oder es nicht doch etwas anderes ist. Plötzlich tun auch z.B. die Beine, Schultern oder Leiste weh, obwohl der Rücken besser geworden ist. Ja, es ist in der Regel weiterhin der untere Rücken. Nur durch die Schonhaltung wurde dieser ein wenig entlastet und wir haben dafür woanders für Verspannungen und Verkrampfungen durch Über- und Fehlbelastung gesorgt.

Schmerzen in anderen Körperregionen müssen allerdings nicht immer die Folge von Zwangshaltungen sein. Eine Vielzahl unserer Nerven laufen in der Wirbelsäule zusammen. Drückt ein Wirbel oder Bandscheibe auf bestimmte Nerven kann es zu Schmerzen an unterschiedlichsten Orten kommen.

Schmerzen im unteren Rücken während der Schwangerschaft

Auch in der Schwangerschaft kommt es häufig zu Schmerzen im Lendenbereich, insbesondere in der Frühschwangerschaft. Der Körper bereitet sich auf die Geburt vor. Hormonelle Umstellungen lassen sowohl Beckengürtel und Bandscheiben als auch andere Bänder aufgelockern. Zur selben Zeit wächst jedoch auch der Bauch und wird schwerer. Dieses Zusammenspiel von Auflockerung und Gewichtszunahme führt zu häufigem Hohlkreuz, wodurch die Lendenwirbelsäule überlastet wird und einen ähnlichen Mechanismus auslöst, wie bei zu hoher Beanspruchung durch schwere körperliche Arbeit oder Fehlhaltung. Sobald mit Ihrem Arzt andere mögliche Erkrankungen ausgeschlossen sind, können Sie ähnliche Lockerungs- und Streckübungen durchführen wie bei nicht-spezifischen Kreuzschmerzen. (5)

Typische Begleitsymptome

Häufig sind jedoch Begleitschmerzen in einem oder beiden Beinen, in der Leistengegend und in den Schultern. Es kann auch zu Taubheitsgefühlen und Zucken in den Beinen kommen. Der Schmerz muss auch nicht direkt an der Wirbelsäule gefühlt werden sondern kann links oder rechts von der Wirbelsäule sitzen. Anbei eine Auflistung über häufig Begleitsymptome:

Häufige Begleitsymptome bei Schmerzen im Lendenbereich

  • Hüfte: stechender oder brennende Schmerz, welcher vom Lendenbereich hinter die Hüfte bzw. Leiste zieht
  • Gesäß: ziehender Schmerz vom Lendenbereich bis in den Po
  • Bewegungen: punktueller stechender Schmerz im unteren Rücken beim nach vorne Beugen, gerade Stehen oder Bewegen
  • Muskelkrampfen und Verhärtung unterer Rücken, Becken und Hüfte bzw. Leiste
  • Schmerzen einem oder beiden Beinen
  • Kopfschmerzen
  • Schulterschmerzen
  • Nackenschmerzen

Sprechen Sie über alle Begleitsymptome mit ihrem Arzt oder Therapeuten. Die Begleitsymptome können Anhaltspunkte für eine spezifische Ursache Ihrer Kreuzschmerzen liefern, auf Erkrankungen in anderen Organen hinweisen und so ist es Ihrem Arzt möglich gezielte Untersuchungen zu veranlassen.

Wo befindet sich der Lendenbereich?

Der Lendenbereich ist der untere Teil des Rückens zwischen Rippen und Gesäß.

Die Lendenwirbel (fachlich Vertebrae lubales) bilden den unteren Teil der Wirbelsäule, welcher auch als Lendenwirbelsäule, Lendenbereich oder Kreuz bezeichnet wird.

Wirbel sind lediglich Knochen. Damit diese Knochen jedoch nicht aufeinander reiben, die Wirbelsäule beweglich bleibt und somit alle unsere alltäglichen Bewegungen abfedern kann, benötigt es Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln. Diese Stoßdämpfer sind unsere Bandscheiben. Vereinfacht gesagt sind Bandscheiben kleine feste Wasserkissen oder Polster zwischen den Wirbeln. Wir besitzen 24 Wirbel und 23 Bandscheiben (fachlich Vertebrae lubales).

Alle unserer 24 Wirbel tragen eine Abkürzung, welche sie je nach Körperregion und Stellung in der Wirbelsäule genau zuordnen lassen. Der Lendenbereich besteht aus den fünf Lendenwirbel L1-L5. Die Wirbelsäule wird von oben nach unten durchnummeriert. L1 ist also der oberste Lendenwirbel und grenzt an die Brustwirbelsäule und L5 der unterste, angrenzend an das Kreuzbein.

Welche Funktion hat unser Rücken?

Unterstützung, Bewegung und Schutz des Rückenmarks.

Die Wirbelsäule und Rückenmuskulatur tragen unser Körpergewicht in allen unseren verschiedenen Körperhaltungen und leiten die Kräfte weiter, welche wir brauchen, um unsere Beine zu bewegen.

Die Rückenmuskulatur ist größtenteils für unsere Beweglichkeit verantwortlich. Insbesondere die Muskulatur im Lendenbereich sorgt dafür, dass wir uns so weit vor- und zurückbeugen können sowie unseren Oberkörper nach links und rechts rotieren können. Ohne diese Muskeln wäre unsere Wirbelsäule ganz schnell beschädigt, da Sie unser Körpergewicht in den unterschiedlichen Körperhaltungen einfach nicht tragen könnte, weder beim Vorbeugen noch bei längerem Sitzen.

Die Rückenwirbel und Bandscheiben dienen als Schutz unseres Rückenmarks. Das Rückenmark ist der Teil unseres zentralen Nervensystems, an dem ein Großteil aller unserer Nerven angeschlossen sind und zu einem großen Nervenstrang zusammenlaufen.

Unser Rücken wird also täglich sehr stark beansprucht, was zu Verschleiß und Problem führen kann, jedoch ist er dafür auch gemacht.

Was tun gegen Schmerzen im unteren Rücken?

Bei der Behandlung Ihrer Schmerzen nehmen Sie eine zentrale Rolle ein!

Nach Empfehlung der Nationalen VersorgungsLeitlinie der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinsichen Fachgesellschaften ist grundlegende Behandlungsansatz eine Kombination aus medikamentöser und nicht-medikamentöser Therapie. Die Patientenleitlinie können Sie hier herunterladen: Leitlinie. Bei der nicht-medikamentösen Therapie sind Sie gefragt. Sie können es schaffen, mit Hilfe von regelmäßiger körperlicher Bewegung, Rückenübungen und einer positiven Einstellung, Ihre Schmerzen zu lindern.

Gehen Sie anhand der folgenden Liste vor, um sich von Ihren Rückenschmerzen zu befreien und im Anschluss schmerzfrei zu bleiben:

1. Arztbesuch

Wie bei den meisten Krankheitsbeschwerden sollten Sie zu allererst Ihren Hausarzt aufsuchen. Dieser kann eine erste Abklärung Ihrer Beschwerden vornehmen und wird Sie ggf. zum Orthopäden überweisen.

In den meisten Fällen lautet die Diagnose nicht-spezifische Kreuzschmerzen. Nun bleibt nur noch eine Behandlung der Symptome und Vorbeugung. Hierbei nimmt Ihr Arzt hauptsächlich eine beratende Rolle ein und wird Ihnen für die Anfangszeit ggf. eine medikamentöse Schmerztherapie empfehlen. Die medikamentöse Schmerztherapie dient als Unterstützung bei der Therapie von Kreuzschmerzen. Sie ermöglicht Ihnen, dass Sie sich im Alltag normal bewegen (keine Schon- und Zwangshaltung), entspannter schlafen und Ihre Rückenübungen ohne starke Schmerzen ausführen können. Je nach Verlauf, werden Ihr Arzt und Sie die Dauer und stückweise Verringerung der Dosis planen.

Lassen Sie sich außerdem von Ihr Arzt beraten, welche Bewegungen und Handlungen Sie vermeiden sollten und fragen Sie nach der Möglichkeit Krankengymnastik oder Physiotherapie verschrieben zu bekommen. Falls Sie mit Physiotherapie oder Krankengymnastik beginnen ist Ihr Therapeut auch ein guter Ansprechpartner, um Ihnen Übungen zu empfehlen, mit denen Sie gezielt etwas gegen Ihren Schmerz tun können.

2. Brechen Sie den Teufelskreis

Starten Sie heute! Es wird nur noch schlimmer! Um einen Anfang zu machen, brauchen Sie nichts, außer sich selbst, ein paar Minuten Zeit am Tag und den Willen etwas gegen Ihre Schmerzen zu tun.

Studienergebnisse zeigten, dass ca. 65% aller Patienten mit nicht-spezifischen Kreuzschmerzen selbst nach einem Jahr weiterhin unter Ihren Schmerzen leiden (4). Brechen Sie die Statistik. Sie haben es selbst in der Hand und können es schaffen ein Leben ohne Rückenschmerzen zu leben.

Bewegung schadet nicht! Bewegungsmangel ist oftmals die Ursache für Ihre Beschwerden. Legen Sie sich nicht ins Bett oder auf die Couch mit Ihren Schmerzen, gehen Sie lieber 10-15 Minuten spazieren. Sprechen Sie zügig mit Ihrem Arzt und beginnen Sie sofort mit den Rückenübungen und der medikamentösen Schmerztherapie, falls Ihr Arzt diese empfiehlt.

3. Rückenübungen

Gymnastik und Lockerung helfen bei akutem Schmerz. Zur Prävention werden Übungen zum Muskelaufbau ergänzend.

Generell lässt sich sagen, dass in Phasen, wo Sie akut starke Schmerzen haben, sollten keine Übungen zum Muskelaufbau durchgeführt werden (z.B. Kreuzheben, Rückenstecker, Rudern etc.). Ihr Schmerz wird wahrscheinlich zu stark sein, um jegliche funktionale Übungen durchzuführen. Versuchen Sie nicht gegen den Schmerz an zu trainieren, denn damit können Sie mehr Schaden als Nutzen verursachen in Ihrem Zustand, weil Sie bereits überlastete Stellen noch mehr beanspruchen. Außerdem können Sie durch die Schmerzen die Übungen womöglich nicht richtig und sauber ausführen, was wiederum weitere Problemen nach sich ziehen kann. Daher muss die Schmerztherapie von der Prävention getrennt betrachtet werden.

Allgemeine Übungen

Bei leichten Schmerzen und Verspannungen im Lendenbereich gibt es z.B. auf YouTube viele Videos mit geeigneten Gymnastikübungen zur Linderung und Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken. Yoga ist auch gut geeignet, um Ihrem Rücken, Körper und Geist die benötigte Entspannung zu verschaffen. Das folgende Video begleitet Sie für 20 Minuten durch ein Yogaprogramm für den unteren Rücken

Sie können diese Trainings ganz einfach und flexibel alleine zu Hause durchführen. Es ist zu empfehlen für das Training eine Yoga- bzw. Sportmatte als Unterlage zu nutzen, da dies angenehmer und schonender für Ihre Knie und Rücken ist. Bedenken Sie, dass Sie in Zukunft wahrscheinliche täglich Zeit auf der Sportmatte verbringen werden. Daher ist es wichtig, dass Sie sich mit dieser wohlfühlen.

Hilfsmittel

Häufig verwendete und gut geeignete Hilfsmittel sind Geräte zum Faszientraining und Gymnastikbälle.

Faszientraining

Faszien sind Teil des Bindegewebe, welches alle unsere Muskeln und Organe umgibt. Sie bilden praktisch ein Spannungsnetzwerk und halten so alles in Form. Sie sind über den gesamten Körper bestens vernetzt und mit Sensoren für Schmerz bestückt. Faszien können sich zusammenziehen und entspannen, womit sie unseren Organen ermöglichen sich bei Bewegungen aneinander zu schieben.

Fehl- oder Überbelastung, Bewegungsmangel, Verletzungen sowie permanenter Stress können bewirken, dass unsere Faszien verkleben oder sich verhärten, obwohl sie eigentlich entspannt sind. Neben verspannten oder verkürzten Muskel können also auch Ihre Faszien zum Schmerzgeschehen beitragen.

Faszientraining mit sogenannten Faszienrollen und -bällen ist in den letzten Jahren viel verbreitet. Auch für das Faszientraining gibt es viele Trainingsanleitungen z.B. auf YouTube. Anbei finden Sie ein Video mit Informationen zu Faszien und drei Übungen gegen Rückenschmerzen.

Bitte beachten Sie! Faszientraining sollte nur entspannte Schmerzen verursachen, kein Schmerz, bei dem Sie sich quälen müssen diesen auszuhalten. Falls Sie keine Entspannung spüren und alles noch mehr weh tut, stoppen Sie sofort und sprechen mit Ihrem Therapeuten. Dieser kann Ihnen die Übungen richtig zeigen und Tipps geben.

Faszienrolle

Für das Faszientraining benötigen Sie eine Faszienrolle. Diese sind schon für wenig Geld zu erhalten. Im untersten Preissegment sind die Rollen oftmals zu hart. Die Rolle sollte bei zu viel Gewicht ein wenig nachgeben, da das Training ansonsten zu doll weh tun kann, insbesondere am Anfang, wenn Sie noch nicht so geübt sind mit der Gewichtsverlagerung auf die Rolle. Folglich ist zu empfehlen sich eine Rolle von einem namhaften Hersteller zu kaufen. Denken Sie daran, Sie werden Faszienrolle fast täglich benutzen.

Faszientrainings-Set

Viele Hersteller bieten mittlerweile Sets an, in denen auch Faszienbälle und Duoballs enthalten sind. Die klassische Faszienrolle eignet sich bei Einsteigern für großflächiges Faszientraining. Es erfordert aber Übung, um mit der großen Rolle wirklich nur punktuell die tiefen Faszien an bestimmten räumlich begrenzten Körperstellen zu lockern.

Mit einzelnen Bällen lässt sich genau die Stelle ausrollen, die man treffen möchte. Bei Faszienbällen und auch Duoballs ist darauf zu achten, dass Sie nicht zu viel Gewicht auf diese verlagern, da die Fläche, auf der Ihr Gewicht liegt, kleiner ist und dadurch der Druck erhöht wird. Immer daran denken: Es sollte ein entspannter Schmerz sein und kein Schmerz bei dem Sie die Zähne zusammenbeißen müssen.

Therapieansatz bei akut starken Schmerzen im unteren Rücken

Der Schlüssel zur Schmerzlinderung bei akutem Schmerz sind Atemübungen und Lockerungsübungen, anschließend folgen Gymnastik- und Dehnübungen für den Rücken.

Atem-, Dehn- , Gymnastik-, Lockerungs- , und Streckübungen für die Rückenmuskulatur und Wirbelsäule dienen sowohl der Behandlung als auch der Vorbeugung von Kreuzschmerzen. Ihr Rücken ist durch die permanenten Schmerzen verkrampft und muss sich entspannen können.

Sind Ihre Schmerzen so stark, dass Sie keine Gymnastikübung durchführen können sind die ersten Schritte normale Bewegung, wie ein Spaziergang mehrmals am Tag für 10-15 Minuten und eine einfache Atemübung zur Entspannung.

Atemübung zur Entspannung bei Rückenschmerzen

Hierfür legen Sie sich auf den Rücken auf dem Boden und winkeln die Beine an, die Fußflächen bleiben auf dem Boden. Legen Sie nun Ihre Hände auf den Bauch. Fangen Sie an ruhig ein und auszuatmen. Unser Körper soll sich besser entspannen können, wenn das Ausatmen länger dauert als das Einatmen. Atmen Sie langsam ein und zählen dabei bis 4, halten Sie kurz Ihren Atem an und Atmen Sie langsam wieder aus während Sie bis 6 zählen. Versuchen Sie Ihren Rhythmus zu finden und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren.

Sprechen Sie unbedingt vorher mit einem Arzt oder Therapeuten, wenn Sie akut intensive Schmerzen haben, welche Sie in Ihrer Bewegungsfreiheit stark einschränken und es Ihnen nicht möglich ist reguläre Gymnastikübungen für den Rücken ohne starke Schmerzen durchzuführen. Diese können Sie beraten, welche Übungen in Ihrem speziellen Fall geeignet sind bzw. unterlassen werden sollten.

Mit dem folgenden Video können Sie versuchen eine Blockade in der Lendenwirbelsäule selbständig zu lösen:

Sie werden spüren, wieviel besser es sich anfühlt, wenn Ihr Rücken gelockert und Ihre Muskeln gut durchblutet sind. Die Verkrampfung Ihrer Muskulatur trägt zu der Intensität Ihrer Schmerzen bei. Wenn diese gelockert ist, fühlen Sie sich befreiter und auch der Schmerz lässt stückweise nach.

Vorbeugung/Prävention von Schmerzen im unteren Rücken/Rückenschmerzen

Der Schlüssel zu langfristiger Schmerzfreiheit ist es ergänzend zu den Gymnastikübungen die Rückenmuskulatur zu stärken.

Sobald Sie weitestgehend schmerzfrei sind, können Sie anfangen Ihre Rückenmuskulatur aufzubauen und zu stärken, damit Ihr Lendenbereich in Zukunft besser gestützt ist. Dies erfolgt dann in Ergänzung zu den Gymnastik- und Lockerungsübungen, welche Sie bereits täglich durchführen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten, wann der Zeitpunkt gekommen ist, dass Sie aktiv mit dem gezielten Muskelaufbau beginnen können.

Man sagt immer so schön, ein starker Rücken kenne keinen Schmerz. Dies trifft natürlich nur bedingt zu. Allerdings schützen Sie Ihre Lendenwirbelsäule vor den Beanspruchungen im Alltag und lassen sie diese besser kompensieren mit einer ausgeprägten und starken Rückenmuskulatur. Des Weiteren verbessern sich Ihre Haltung und Bewegungsabläufe auf Ihrem Weg durch den Tag. Es passiert von ganz alleine, dass Sie anfangen korrekt zu heben und es fällt Ihnen leichter über längere Zeit gerade zu sitzen (optimalerweise auf einem ergonomischen Hocker oder Schreibtischstuhl), da Sie nun die Muskeln und Ausdauer dafür haben.
Für Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur sind Fitnessbänder (Therabands) und Gymnastikbälle sehr gut geeignet.

Theraband
Therabänder sind elastische Trainingsbänder, mit denen Sie gezielt Ihre Rückenmuskulatur stärken können, ohne Gewichte zu nutzen und damit Ihre Gelenke schonen. Die Bänder sind kostengünstig, lassen sich überall mit hinnehmen und können zur Stärkung von unterschiedlichen Muskelgruppen eingesetzt werden. Therabands gibt es in Sets, wo Sie gleich Bänder in unterschiedlichen Stärken haben. Einfache Übungen für den Einstieg findest du hier.

Loop Theraband
Loop Therabands sind geschlossen und ringförmig. Sie werden ähnlich wie die üblichen Therabands eingesetzt. Loop Therabands sind ein wenig flexibler einsetzbar, da sie sich auch super für Übungen für die Bein- und Pomuskulatur eignen, weil sie nicht von den Händen gehalten werden müssen, sondern sich um die Beine oder Arme schlingen lassen.

Gymnastikball
Ein Gymnastikball gehört zu dem Inventar jedes Physiotherapeuten und guten Fitnessstudios. Mit dem Ball können Sie alle Bereiche Ihres Rückens trainieren, wobei ein nützlicher weiterer Trainingseffekt ist, dass bei den meisten Übungen auch andere Muskeln mittrainiert werden. Die Gefahr von Verletzungen und zu hoher Belastung ist gering mit dem Gymnastikball, im Vergleich zu Übungen mit Gewichten.

Rudergerät
Falls Sie vom Typ eher Ihren Rücken an einer Maschine stärken möchten und Ihnen Gymnastik und Fitnessübungen nicht so viel Spaß bereiten, ist für den Muskelaufbau auch ein Rudergerät bestens geeignet.

4. Änderung Ihrer Umstände und Begleittherapien

Verändern Sie die Bedingungen, unter denen es zu Ihren Rückenschmerzen gekommen ist.

Wohl der wichtigste Schritt nachdem Sie Ihre Kreuzschmerzen ein wenig in den Griff bekommen haben ist es, dass Sie versuchen die Umstände zu verändern, unter denen Sie krank geworden sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber, motivieren Sie sich zu mehr Bewegung im Alltag und gehen Sie Risikofaktoren wie Übergewicht an.

Suchen Sie das Gespräch mit Ihrem Arzt, falls auch mentale Faktoren eine zentrale Rolle spielen. Hier kann Ihr Arzt Begleittherapien veranlassen, wie z.B. eine Psychotherapie.

Fazit

Schmerzen im unteren Rücken sind ein sehr weitverbreitetes Problem. Eine spezifische Ursache lässt sich nur in ganz wenigen Fällen ausmachen, daher lautet die Diagnose zumeist nicht-spezifische Kreuzschmerzen. Zentrale Rolle bei der Behandlung von Schmerzen im Lendenbereich nimmt die nicht-medikamentöse Therapie, in Form unterschiedlichen Übungen zur Entspannung und Lockerung der Rückenmuskulatur, ein. Sie selbst sind gefragt und haben es in der Hand. Lassen Sie den Schmerz nicht Ihr Leben bestimmen. Es ist schwer, aber die vielen schmerzfreien Jahren vor Ihnen sind den Kampf allemal wert.

Quellen
(1): Robert Koch Institut (RKI). Gesundheit in Deutschland. Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Gemeinsam getragen von RKI und Destatis. Berlin: RKI; 2015. http://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GesInDtld/gesundheit_in _deutschland_2015.pdf.
(2): Hartvigsen, J; Hankock, MJ; et al: What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet 2018; 391: 2356–67. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30480-X
(3): Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftli- chen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuz- schmerz – Langfassung, 2. Auflage. Version 1. 2017 [cited: jjjj mmm tt]. DOI: 10.6101/AZQ/000353. www.kreuzschmerz.versorgungsleitlinien.de
(4): Itz CJ, Geurts JW, van KM, et al. Clinical course of non-specific low back pain: a systematic review of prospective cohort studies set in primary care. Eur J Pain 2013;17(1):5-15. DOI: 10.1002/j.1532- 2149.2012.00170.x. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22641374
(5):https://www.frauenaerzte-im-netz.de/erkrankungen/rueckenschmerzen/kreuzschmerzen-in-der-schwangerschaft/ oder https://www.pampers.de/schwangerschaft/anzeichen-einer-schwangerschaft/artikel/ruckenschmerzen

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